Musculação: como começar a construir seu corpo com competência

Recentemente, um estilo de vida saudável e a frequência à academia tornaram-se cada vez mais populares. Um correspondente especial do #ProstoProSport falará sobre como construir seu corpo sem prejudicar a saúde.

Planejamento e motivação

Tendo visto o suficiente dos “atletas” e “garotas em forma” no Instagram, muitos vão à academia para alcançar resultados semelhantes. O esporte não é um cabeleireiro; Ter uma foto de como “deveria ser” e pagar uma assinatura não surtirá efeito. A motivação é, claro, maravilhosa, mas sem um plano e uma visão claros em sua cabeça, por que você precisa de treino, existe a possibilidade de “desistir” da academia após a terceira aula.

Converse, ou melhor ainda, anote seus objetivos, pense em cada etapa do progresso em direção ao resultado desejado. Evite frases genéricas – a frase “Quero ter uma boa aparência” não é motivadora o suficiente.

A palavra “musculação” se traduz literalmente como “construir o corpo”, portanto, o trabalho na academia deve ocorrer tijolo por tijolo. Estabeleça metas locais (reduzir a massa gorda, aumentar o volume do bíceps ou aumentar o número de repetições com barra - há inúmeras opções), registre o resultado e alegre-se sempre que conseguir, mesmo que pequenas mudanças. Sem eles, conquistas esportivas mais significativas não acontecerão.

Bom - com moderação

Você não deve assumir imediatamente tudo o que está no YouTube. Os exercícios de musculação para iniciantes são um tópico separado e muito importante. Durante os primeiros treinos, é importante não se esforçar demais. A notória dor de garganta pode aparecer mesmo após mínimo esforço físico, mas trabalhar com pesos pesados ​​​​pode ter um impacto negativo em um corpo despreparado.

Se você tem um programa de musculação para iniciantes à sua disposição, então você precisa trabalhar nisso. Caso contrário, comece com exercícios básicos com pesos livres. Para se desafiar, use seu próprio peso corporal para realizar flexões, flexões e outros exercícios de musculação para iniciantes. Com o tempo, adicione gradualmente peso aos seus treinos e sinta-se à vontade para mudar para máquinas com alavanca de polia. Depois de um certo treinamento, você aprenderá a ouvir e ouvir seu corpo e distinguir sinais quando realizar um exercício é difícil, mas não deve parar, e quando um exercício pode prejudicar sua saúde.

Musculação: por onde começar

Não apenas músculos

O mito dos “atletas burros” tem sido muito exagerado. Primeiro de tudo, você precisa entender de musculação. O início deve ser dedicado a pensar no arsenal de exercícios. E para isso você terá que se familiarizar com literatura temática, artigos, ou pelo menos assistir a vídeos de treinamento. Ao mesmo tempo, é importante poder eliminar o “lixo” de informações ou conselhos que (por vários motivos) não lhe convêm. Os mais corajosos podem ir até uma livraria e procurar literatura especializada, livros no estilo: “Musculação para Iniciantes”. Entre os artigos interessantes sobre o tema do fisiculturismo, recomendamos “Supertraining” de Mike Mentzer, Frederic Delavier e sua “Anatomia de Exercícios de Força para Homens e Mulheres”, o trabalho do lendário Arnold Schwarzenegger “A Nova Enciclopédia de Musculação”.

Além disso, durante a atividade física é importante conseguir se concentrar no processo de treinamento e em cada músculo trabalhado. Uma atitude positiva e autoconfiança certamente terão um bom efeito no resultado.

Lembre-se também – todos podem cometer erros! Nenhum fisiculturista nasceu com muitos músculos, todos foram iniciantes uma vez ou outra. Portanto, não tenha medo de pedir orientação ao treinador plantonista da academia, para não repetir erros típicos e não colocar sua saúde em risco. Um complexo de musculação para iniciantes é conhecido por qualquer especialista, que, por sua vez, certamente compartilhará conselhos.

Vida dentro do cronograma

A musculação não é apenas um trabalho na academia, mas também um trabalho difícil no dia a dia. Para ver os resultados do seu treinamento o mais rápido possível, vale a pena aprender a ciência da gestão do tempo.

Tudo é importante aqui: a quantidade de treinos por semana e a rotina diária em geral. Quantas vezes por semana você precisa ir à academia depende de você. Isto é muito individual e, claro, depende do emprego geral e do horário de trabalho. Porém, estar ocupado no trabalho não é desculpa para o nosso corpo, que não mudará em nada se o treinarmos uma vez por mês.

Uma aula de uma hora, três vezes por semana (em dias alternados), parece quase uma opção ideal. Se encontrar uma hora em um determinado dia é uma tarefa impossível, faça um treino mais curto - em qualquer caso, é melhor do que pular completamente o exercício.

Também é importante não exagerar. Os músculos não crescem enquanto trabalham, mas sim após a atividade física. Portanto, dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar.

Não negligencie o sono – quando dormimos, nosso corpo produz hormônios de crescimento muscular.

Não só queijo cottage

O aspecto da nutrição é muitas vezes subestimado pelos atletas iniciantes. Muitas pessoas têm a ideia errada de que se você treinar intensamente, as calorias dos pães e donuts que você come serão queimadas.

Isto é parcialmente verdade, e o treinamento pode de fato reduzir os danos causados ​​pela ingestão de produtos assados, mas abdominais esculpidos (especialmente em meninas) podem nunca ser vistos.

Para obter o máximo efeito dos seus treinos, você deve revisar sua dieta. É melhor consultar um nutricionista, pois uma dieta esportiva para ganho de massa muscular não é indicada para quem está acima do peso.

Abaixo estão apenas recomendações gerais e mais universais.

Portanto, ao ganhar massa muscular, procure fornecer ao seu corpo uma quantidade suficiente de nutrientes que servirão de “material de construção” para os seus músculos.

Vale a pena comer de 5 a 6 vezes ao dia, onde haverá um café da manhã-almoço-jantar completo e dois ou três lanches. Não negligencie a refeição pós-treino - este é o momento ideal para absorver nutrientes que ajudam a construir músculos.

A maior parte da dieta deve ser composta por carboidratos, com as proteínas em segundo lugar; a absorção de gordura deve ser minimizada (deixando na dieta principalmente os ácidos graxos essenciais encontrados nas nozes, amêndoas, óleo de peixe, alguns tipos de peixes e mariscos).

Se o objetivo do treino na academia é combater o excesso de peso, a nutrição terá aproximadamente o mesmo papel importante que o treino. Vale a pena limitar-se ao consumo de farinha, frituras e doces. É melhor discutir os detalhes dessa dieta com seu médico, pois ao abrir mão de certos alimentos, é preciso encontrar o substituto certo para eles. Preste atenção especial aos alimentos que aceleram o metabolismo, beba água e coma alimentos ricos em ferro.

A nutrição esportiva, apesar dos mitos que a cercam, será muito útil para todos os aspirantes a fisiculturistas. Proteína, ganhador, aminoácidos, queimador de gordura - é melhor confiar a escolha de um suplemento adequado a um treinador esportivo ou a um vendedor qualificado em uma loja de nutrição esportiva.

Uma abordagem competente de treinamento o ajudará a alcançar resultados em 3-4 meses. O principal é ousar e dar o primeiro passo em direção ao seu sonho – um corpo lindo!