Como respirar corretamente ao correr e sob estresse

Spoiler: na verdade, #ProstoProSport incentiva você a ouvir apenas o seu próprio corpo durante a corrida, mas a usar técnicas de respiração adequadas para combater o estresse.

Como respirar corretamente ao correr?

Basta correr e respirar, os reflexos do corpo lidarão muito melhor com a tarefa se você não interferir. O comentarista esportivo e blogueiro Vasily Parnyakov formulou tudo de maneira perfeita e sucinta.

Equívocos básicos

Muitos artigos foram escritos sobre como respirar adequadamente durante a corrida. E quase todos eles contêm recomendações que são simplesmente impossíveis de implementar e desnecessárias.

1. Você só deve respirar pelo nariz ao correr? Não. Um pequeno volume de ar passa pelo nariz. Não é suficiente fornecer ao corpo o oxigênio necessário durante a corrida. Quanto mais rápido você corre, mais oxigênio você precisa, e é impossível avaliar conscientemente as necessidades musculares. Portanto, não importa o quanto você tente se controlar, mais cedo ou mais tarde sua boca se abrirá para levar ar aos pulmões.
2. Você precisa respirar em uma determinada contagem, uma-duas inspirações, três-quatro expirações? Não. É inútil contar, você apenas impedirá que o corpo varie as configurações ideais - desacelerando ou acelerando a frequência respiratória, aumentando ou diminuindo sua profundidade.
3. Você precisa respirar em um determinado ritmo, inspirar em duas etapas e expirar em duas etapas? Não. Dependendo do ritmo da corrida, o ritmo respiratório mudará - inspire por um passo e expire por dois passos, inspire por três passos, expire por dois passos, inspire por um passo, expire por três passos. O próprio corpo, dependendo da intensidade da corrida, da sua duração, da sua condição física e do ambiente, irá regular a respiração. Experimente e veja por si mesmo como o ritmo respiratório é diferente ao correr longas distâncias, distâncias curtas, corrida rápida ou treinamento intervalado, corrida de aquecimento ou corrida em subidas.

Habilidades Úteis

Você pode mudar conscientemente alguns de seus próprios hábitos para poder respirar com facilidade e liberdade enquanto corre.

1. Aprenda a respirar profundamente, e não apenas com toda a força dos pulmões, use todo o volume do peito. Para respirar fundo, você precisa envolver a parte inferior do abdômen e conectar o diafragma à respiração. Com este tipo de respiração, o corpo recebe e retém mais oxigênio, o que aumentará significativamente a sua resistência e reduzirá a fadiga ao correr. Essa habilidade também é útil na vida cotidiana; saturar o corpo com oxigênio permitirá que você esteja em boa forma, mantenha alto desempenho, atenção e concentração.

Ao aprender a respiração abdominal em repouso, você provavelmente encontrará as consequências da hiperventilação. Se você não estiver acostumado, muito oxigênio pode causar tonturas. Com a repetição constante do exercício, a respiração abdominal não causará tais sintomas.

2. Antes de começar a correr, inclua alguns exercícios respiratórios no aquecimento para preparar os pulmões para o trabalho. No mínimo, respire lenta e profundamente e expire o mais lentamente possível, seguidas de algumas respirações profundas e rápidas.

Antes de iniciar as aulas, você pode exercitar os pulmões inflando balões ou cantando em voz alta.

3. Ao correr, é necessário fazer uma expiração acentuada, mais longa que a inspiração, para esvaziar completamente os pulmões do ar de exaustão. Ao correr longas distâncias, vale a pena fazer periodicamente uma série de expirações intensas para melhorar a ventilação e garantir que você inspira o máximo possível.
4. Se você está apenas começando a treinar corrida, não se apresse. Haverá menos problemas respiratórios (e com todo o resto) se você começar a treinar gradualmente, passando da caminhada para a caminhada rápida, depois para a corrida e depois para a corrida completa. Se você começar a sentir falta de ar enquanto corre ou caminha, não pare, diminua a velocidade, mas continue andando.
5. Elimine qualquer coisa que possa fazer você perder o fôlego enquanto corre. Não fale nem beba enquanto corre. Não prenda a respiração de forma alguma.
6. Tente correr onde não há estradas próximas - a inalação profunda do escapamento e da poeira do carro complica significativamente a respiração e prejudica o corpo.
7. Após um treino de corrida, certifique-se de fazer um “desaquecimento” para transferir suavemente o corpo de um estado de trabalho para um estado de repouso. Ou, se for apenas correr, planeje passar a última parte da corrida com uma diminuição gradual do ritmo de corrida e, consequentemente, uma diminuição da frequência cardíaca e equalização da respiração.

Técnica de corrida e respiração

A respiração está intimamente ligada à técnica de corrida.

Quanto mais cansado você fica e quanto mais seu padrão de movimento é interrompido, maior se torna a carga sobre seus órgãos respiratórios para compensar o esforço adicional.

Lembre-se que ao correr você precisa manter um certo relaxamento do corpo para um gasto energético eficiente.

Portanto, é lógico concentrar-se na técnica, e não na respiração - com um esforço de vontade, você pode relaxar e abaixar os ombros ou, ao contrário, levantar mais os joelhos e aumentar a extensão do passo, mas não desacelerar ou acelerar aumentar sua respiração.

Não faz diferença o que você pensa: como respirar ao correr 100 metros, como respirar ao correr 3 km, como respirar ao correr longas distâncias ou como respirar durante a caminhada nórdica. O corpo descobrirá isso sozinho. Seu negócio é tecnologia.

bônus

O estresse, infelizmente, acontece em nossas vidas com muito mais frequência do que a corrida. E é aqui que a respiração adequada pode realmente salvar seus nervos e sua reputação - seja no escritório, no trânsito ou no supermercado.

Como gerenciar as emoções em uma situação estressante? Respire profunda e moderadamente.

Se você acha que daqui a pouco fará e dirá algo de que realmente se arrependerá mais tarde, use exercícios simples.

1. Respire fundo pelo nariz - tão profundamente quanto sua capacidade pulmonar permitir.
2. Prenda a respiração e conte até cinco.
3. Expire lentamente pelo nariz, contando até sete.

Repita este exercício várias vezes para recuperar a calma e o controle da mente e das emoções.

Apenas contar mentalmente até dez não é suficiente, mas fazer exercícios respiratórios, em primeiro lugar, irá distraí-lo um pouco da situação e, em segundo lugar, o influxo de oxigênio irá limpar o cérebro do véu de raiva e irritação.