A saúde vem em primeiro lugar. Como evitar lesões ao praticar esportes
Você não precisa fazer nada extremo para sofrer uma lesão esportiva: você pode sofrer uma entorse ou entorse mesmo enquanto corre. # ProstoProSport ensina como evitar lesões ou pelo menos reduzir a probabilidade de lesões.
Conteúdo
O que é considerado uma lesão?
Muitas pessoas acreditam que as lesões durante a prática de esportes são inevitáveis. Na verdade, isso não acontece se você conhece as causas das lesões, segue todos os requisitos das aulas e as regras de prevenção.
De acordo com a natureza das lesões nos esportes, as mais comumente observadas são contusões, entorses, rupturas musculares e também escoriações e escoriações frequentes. Feridas, luxações e fraturas ocorrem com menos frequência.
Em esportes coletivos de contato, incluindo hóquei, futebol, basquete, handebol, contusões e entorses frequentes, bem como vários ferimentos na cabeça, desde nariz quebrado até concussão. Cada esporte tem suas lesões típicas: remo e halteres causam calosidades nas palmas das mãos, ciclismo – escoriações e escoriações nas coxas, corrida e esqui – danos aos meniscos e ligamentos dos joelhos e tornozelos, raquete de tênis – problemas com o articulação do cotovelo. Ao saber com antecedência o que está em risco e estar preparado, você saberá como evitar lesões durante o exercício.
Como evitar lesões durante as aulas de educação física
Existem 15 regras para prevenir lesões:
- Familiarize-se com antecedência com as regras de segurança do esporte que você pretende praticar. Por exemplo, na academia, ao levantar pesos pesados, o atleta deve ter sempre um segurança na pista de esqui, a responsabilidade de evitar a colisão é de quem está mais acima na pista de luta livre; de costas para o tapete, e você não deve chegar a uma parede de escalada com unhas compridas. Ao praticar esportes de inverno, lembre-se de possíveis queimaduras pelo frio e, ao praticar esportes de verão, lembre-se do perigo de insolação.
- Se um esporte exigir o uso de equipamento de proteção, use-o sempre. Na bicicleta e na motocicleta - use capacete, no snowboard e no esqui alpino - com capacete, nas rochas - com capacete. Existe toda uma indústria dedicada a ajudá-lo a evitar lesões ou reduzir a gravidade de suas lesões. Não ignore a manutenção da sua saúde.
- Escolha o equipamento certo. A corrente de uma bicicleta pode prender calças compridas e largas, causando uma queda, e os tênis de corrida errados podem causar danos a longo prazo aos joelhos e tornozelos do corredor.
- Aprenda a técnica correta para realizar movimentos e técnicas. Lembre-se que o corpo precisa de tempo para compreender a biomecânica de um novo movimento e desenvolver um padrão motor. Ao dominar um novo esporte, um novo exercício ou um novo elemento, não tenha pressa em aumentar a velocidade, amplitude ou peso. Um mecanismo simples de coordenação intermuscular pode causar entorses e rupturas de músculos, ligamentos e tendões.
- Sempre aqueça e esfrie antes de se exercitar. Antes de iniciar o treino, é necessário aquecer os músculos e ligamentos, prepará-los para o estresse e o trabalho intenso e, após o treino, permitir que todo o corpo retorne suavemente ao estado de repouso.
- Seja honesto consigo mesmo, avalie adequadamente as capacidades do seu corpo. O limite funcional de um iniciante é muito baixo e é muito fácil se esforçar, mas um praticante avançado de estilo de vida saudável pode facilmente exagerar em sua busca para se tornar ainda mais saudável.
- Siga uma rotina diária, reserve tempo suficiente para descanso e pausas entre os treinos. Siga sua dieta. O overtraining aliado à falta de recuperação pode causar lesões graves.
- Não viole o método de treinamento. É necessário respeitar o princípio da consistência e do aumento gradual da carga. Lesões podem ocorrer quando a frequência, duração ou intensidade do exercício aumenta repentinamente. Lembre-se, todas as alterações devem ocorrer de forma coordenada, levando em consideração todo o volume de treino que está sendo realizado. Se o sistema músculo-esquelético e o sistema cardiovascular estiverem adaptados às cargas, você pode dar o próximo passo, aumentando ou fortalecendo algum indicador, mas não mais que 5-10%.
- Não se distraia. Durante o treino você precisa estar presente não só com o seu corpo, mas também com os seus pensamentos. Isto é especialmente importante ao trabalhar com equipamentos esportivos, equipamentos de ginástica, equipamentos ou ao realizar exercícios físicos coordenados de forma complexa. É preciso estar atento em todos os lugares e sempre, mesmo durante uma corrida no parque, para não esbarrar em ninguém ou perder a raiz de uma árvore molhada saindo do chão. A falta de concentração pode sair pela culatra, portanto, mantenha o foco em suas ações, controle seus movimentos e técnicas de respiração, bem como o que está acontecendo ao seu redor.
- Faça ajustes em seu treinamento dependendo da superfície. Por exemplo, se você anda de bicicleta, o asfalto seco é mais seguro do que o molhado, o que significa que na chuva é preciso ter mais cuidado e ajustar o limite de velocidade. Ou, se você joga futebol de salão, lembre-se de que o parquet é mais rápido e escorregadio que o teraflex, então seu pé pode se mover incontrolavelmente durante uma manobra que é difícil para você.
- Sempre verifique os equipamentos esportivos e as condições dos equipamentos de ginástica com antecedência. Tudo o que precisa ser consertado deve ser consertado (baliza, rede, cesta de basquete, saco de pancadas). Tudo que deveria ser, deveria ser (mãe, espuma de borracha na fossa, água na piscina).
- Se você tiver a oportunidade de trabalhar com um coach ou instrutor, a supervisão de um profissional não fará mal. O principal é verificar antecipadamente as qualificações do especialista e coletar feedback sobre seu trabalho.
- Se você possui alguma doença que requeira acompanhamento médico, siga as orientações do seu médico, principalmente quanto às restrições individuais de determinados esportes, exercícios individuais e intensidade de treinamento. Mesmo que você não tenha nenhuma doença, antes de começar a se exercitar, peça autorização de um médico do esporte ou pelo menos de um terapeuta local.
- Concentre-se no seu próprio bem-estar e ajuste a carga. Mal-estar leve, cansaço geral, consumo de álcool no dia anterior, viagens aéreas, mudança de fuso horário e clima, pausa no treino, bife não digerido - há muitas nuances que precisam ser levadas em consideração.
- Receba tratamento. Após uma lesão, reduza a carga até a cura completa. Caso contrário, você corre o risco de sofrer outra lesão, ainda mais grave, no contexto de uma lesão, e transferi-la para a categoria de crônica.
Como evitar lesões nas aulas de educação física
Os alunos raramente pensam no fato de que uma aula regular dentro do cronograma pode causar lesões. O papel dos pais é importante aqui para transmitir as regras básicas: é preciso ir constantemente às aulas, seguir os cuidados de segurança e ouvir o professor de educação física, que atua como treinador na escola.
Os instrutores físicos podem adotar outra forma de prevenir lesões - é preciso mudar constantemente os tipos de atividade física para carregar diferentes grupos musculares. Claro, se você já cresceu e não tem aula própria, então montar rapidamente um time para jogar futebol, vôlei e basquete será problemático. Mas você pode escolher e alternar sozinho as aulas de educação física – corrida, ciclismo, natação, boxe, ioga, escalada ou crossfit.
bônus
É possível que você ainda não tenha seguido todas as nossas recomendações e tenha sofrido uma lesão esportiva, e agora esteja passando o tempo em sua própria garagem enquanto aguarda a recuperação.
Na garagem você também pode sofrer danos, mas não danos esportivos, mas danos industriais. É por isso que escolhemos vídeos sobre como usar corretamente uma rebarbadora para evitar lesões e como soldar corretamente. Depois de assistir ao vídeo, você pode até criar seu próprio simulador.
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